فوائد تمرين الفاكيوم للبطن
هنال العديد من التجارب الشخصية مع فوائد تمرين الفاكيوم للبطن للانفصال العضلي عند الرجال والنساء بممارسته بطرقه المختلفة المتعارف عليها والتى تعتبر من افضل واسهل التمارين التى تنشط عضلات البطن العميقة والمستعرضه، اضف اليها عضلات الظهر.
فوائد تمرين الفاكيوم للبطن والخصر
يستهدف تمرين الفاكيوم او بتمرين ” فراغ المعده” عضلة البطن المستعرضه وعضلات كل من قاع الحوض والحجاب الحاجز والعضلات المائلة الداخلية والخارجيه للبطن، وتتعدد فوائد هذه التمارين تتلخص فيما يلي:
- تخسيس الخصر: وتقليل مقاسه من 2 الى 3 بوصات فى خلال ثلاث اسابيع فقط.
- تقوية الفخذين والعمود الفقرى: حيث تستهدف العضلات التى ترتبط مباشرة بالحوض والعمود الفقرى.
- تصحيح الانفصال العضلى: وهو من المشاكل الشائعه لدى السيدات فى فترة ما بعد الولادة او اثنائها نتيجة تمدد وتوسع عضلات البطن وظهور فجوة بينهم.
- تقوية عضلات الجذع العميقة: حيث تتركز على هذه العضلات مما يزيد قوة الجذع.
- تحسين وظائف الجهاز الهضمى: من خلال استهداف العضلات فى منطقة البطن مما يساعد على علاج الامساك.
- التقليل من الآم الظهر: حيث يساعد في تقوية واعتدال فقرات الظهر.
- فقدان دهون البطن: والتى تزيد من خطر الاصابه بأمراض متعددة مثل امراض القلب والسكر وارتفاع ضغط الدم وبعض انواع السرطان.
- تسهيل القيام بالتمارين الرياضية: المختلفة حيث تدربك على شد عضلات المعده والبطن مثل رياضة كمال الاجسام.
- تنقية الرئتين: لانه ينظم التنفس.
- شد عضلات المثانه: مما يساعد على علاج سلس البول.
طريقة تمرين الفاكيوم
هناك العديد من الطرق للقيام بتمرين الفاكيوم، وهي كما يلى:
1- الاستلقاء
- الاستلقاء على الارض، ومد الذراعين على طول الجسم.
- اخذ نفس عميق من الانف واخراجه ببطء من الفم.
- شفط البطن للداخل قدر المستطاع مع الاستمرار فى التنفس بشكل طبيعى حتى لا تصاب بنوبة ضيق التنفس.
- الثبات على هذه الوضع لمدة تتراوح بين 20 الى 30 ثانية على الاقل وذلك فى البداية ثم نزيد المدة تدريجيا.
2- وضعية القط
- التمدد على الوجه ارضا.
- ارفع جسدك بحيث تكون راحتى يديك وركبتيك واصابع قدمك ملامسة للارض.
- راعى المحافظة على العمود الفقرى فى وضع مستقيم.
- افراغ الهواء من المعده وشفطها للداخل.
- الحفاظ على المعده خالية من الهواء، مع التنفس ببطء
3- الجلوس
- الجلوس على الارض مع تربيع القدمين.
- وضع اليد على الركبتين، مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- شفط المعده للداخل، حتى يتم افراغها كليا من الهواء.
- اخد شهيق ببطء واخراجه ببطء.
- الاستمرار فى التنفس ببطء
اضرار تمرين الفاكيوم
عند القيام بتمرين الفاكيوم، من المحتمل التعرض لبعض الاضرار كالتالى:
- زيادة معدلات ضغط الدم.
- مضاعفات فى حالة الاصابة بالفتق.
- بطء فى سريان الدم فى الاوعية الدمويه للمشيمه مما يمنع وصول الاكسجين للجنين، فلا يجب القيام بهذا التمرين للحامل فى الشهور الاولى.
كم مدة تمرين الفاكيوم؟
فى البداية يجب ان لا تزيد مدة التمرين عن 15 ثانية، ثم بعد ذلك تطول المدة لتصبح من 5 الى 15 دقيقه،ونقوم بذلك 3 مرات اسبوعيا فقط، ويزيذ عدد المرات بالتدريج حتى يصبح يوميا.
متى تظهر نتائج الرياضة على البطن؟
فى حال ممارسة الرياضة بانتظام لمدة لا تقل عن 20 دقيقه الى 60 دقيقة، من 3 الى 5 مرات اسبوعيا، ستظهر نتائج التمارين فى مدة تتراوح بين 6 الى 8 اسابيع، ويقل مقاس الخصر ما بين 2 الى 10 سم.
